Entrenamiento para 5 kilómetros:
Ca = Caminata
T = Trotar (Caminar Apuradamente)
C = Correr
D = Descanso
R.A.= Recuperación Activa es correr a un paso muy tranquilo para aflojar los músculos. Puedes combinar el correr y caminar. Este día puedes llevar un amigo que este empezando y correr a su ritmo. También puedes andar en bicicleta, patines o nadar.
Miércoles: Trote o caminata muy tranquila, si existe mucho desgaste descansar ese día.
*Realizar estiramientos antes y después de correr
Entrenamiento para 5 kilómetros:
Ca = Caminata
T = Trotar (Caminar Apuradamente)
C = Correr
D = Descanso
R.A.= Recuperación Activa es correr a un paso muy tranquilo para aflojar los músculos. Puedes combinar el correr y caminar. Este día puedes llevar un amigo que este empezando y correr a su ritmo. También puedes andar en bicicleta, patines o nadar.
Miércoles: Trote o caminata muy tranquila, si existe mucho desgaste descansar ese día.
*Realizar estiramientos antes y después de correr
Jueves: Este día debes complementar con algunos ejercicios de fuerza, es importante fortalecer los músculos que hacen la mayor parte del trabajo cuando corres. Te ayudará a aumentar el rendimiento y a reducir el riesgo de lesiones.
Los músculos importantes a fortalecer son los siguientes:
Glúteos, muslos (cuádriceps), tendones de la corva, gemelos, espalda y tronco.
Ejercicios de fuerza:
Desplantes
- Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Dé un gran paso hacia delante clavando el talón primero y luego el resto del pie.
- La rodilla debería estar a 90 grados y directamente sobre los dedos de los pies, pero no más allá.
- La rodilla debería estar a 90 grados y directamente sobre los dedos de los pies, pero no más allá.
- Vuelva a la posición inicial desplazando hacia arriba la pierna delantera.
Sentadillas
- Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Flexione lentamente las rodillas y baje el pecho entre las piernas. Debería inclinar ligeramente el pecho hacia delante para mantener el equilibrio.
- Vuelva a levantarse lentamente.
Sentadillas con una sola pierna
- Apóyese sobre una pierna.
- Flexione lentamente la rodilla sobre la que se apoya.
- Vuelva a la posición inicial sin apoyar el otro pie en el suelo.
Tips:
- Camina cuando termines para enfriarte y no pares de golpe, realiza estiramientos, el calentamiento y enfriamiento son muy importantes para evitar lesiones.
- Usa tu respiración para saber el ritmo al que debes correr, debes poder mantener una conversación mientras corres y tu respiración no debe ser muy agitada.
- Toma agua o bebidas isotónicas al final para rehidratarte, si el clima es caluroso, deberás tomar aproximadamente 200 ml a la mitad de tu entrenamiento.
- Paciencia y constancia, y en unas semanas estarás listo para correr sin detenerte por largos tramos y pronto participar por qué no, en una carrera de 5 kilómetros o hasta en un maratón.
- Para saber si estás estirando bien o forzando el músculo, es respirar profundamente. Si no puedes, relaja un poco la posición
- Llevar una buena alimentación, la dieta de una persona que corre debe contener pasta, arroz, papa, pan y cereales integrales para favorecer la recarga de glucógeno muscular
Comentarios recientes