Entrenamiento Primer 10K

Entrenamiento 10K: Programa de Entrenamiento para 10K

Ca   =  Caminata

T      = Trotar (Caminar Apuradamente)

C      = Correr

D    =  Descanso

R.A.=  Recuperación Activa es correr a un paso muy tranquilo para aflojar los músculos. Puedes combinar el correr y caminar. Este día puedes llevar  un amigo que este empezando  y  correr  a su ritmo. También puedes andar en bicicleta, patines o nadar.

*Realizar estiramientos antes y después de correr

Miércoles: Trote o caminata muy tranquila, si existe mucho desgaste descansar ese día.

Ejercicios de fuerza:

Desplantes

1. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
2. Dé un gran paso hacia delante clavando el talón primero y luego el resto del pie.
3. La rodilla debería estar a 90 grados y directamente sobre los dedos de los pies, pero no más allá.
4. La rodilla debería estar a 90 grados y directamente sobre los dedos de los pies, pero no más allá.
5. Vuelva a la posición inicial desplazando hacia arriba la pierna delantera.

Sentadillas

1. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
2. Flexione lentamente las rodillas y baje el pecho entre las piernas. Debería inclinar ligeramente el pecho hacia delante para mantener el equilibrio.
3. Vuelva a levantarse lentamente.

Sentadillas con una sola pierna

1. Apóyese sobre una pierna.
2. Flexione lentamente la rodilla sobre la que se apoya.
3. Vuelva a la posición inicial sin apoyar el otro pie en el suelo.

Tips:

• Camina cuando termines para enfriarte y no pares de golpe, realiza estiramientos, el calentamiento y enfriamiento son muy importantes para evitar lesiones.
• Usa tu respiración para saber el ritmo al que debes correr, debes poder mantener una conversación mientras corres y tu respiración no debe ser muy agitada.
• Toma agua o bebidas isotónicas  al final para rehidratarte, si el clima es caluroso, deberás tomar aproximadamente 200 ml  a la mitad de tu entrenamiento.
• Paciencia y constancia, y en unas semanas estarás listo para correr sin detenerte por largos tramos y pronto participar por qué no, en una carrera de 5 kilómetros o hasta en un maratón.
• Para saber si estás estirando bien o forzando el músculo, es respirar profundamente. Si no puedes, relaja un poco la posición
• Llevar una buena alimentación, la dieta  de una persona que corre debe contener pasta, arroz, papa, pan y cereales integrales para favorecer la recarga de glucógeno muscular